抜け毛や薄毛対策

海苔を食べる=ハゲ予防!?薄毛、抜け毛予防に良い栄養素や食品まとめ

投稿日:2017年3月23日 更新日:

この記事の所要時間: 723

突然ですが、みなさんは食事の栄養バランスを気にかけていますか?

実は、偏った食事を続けていると頭皮の環境が悪くなって、そのせいでハゲてしまうということもあるのです。

「ハゲを予防する食事を知りたい」
「ダイエット中にはどうすればいいのかわからない」

そのような方々のために、当記事ではハゲを予防する食事をご紹介いたしますので、参考にしていただければ幸いです。

ハゲの予防になる食事の基本を押さえよう!

薄毛予防 食事
ハゲの予防になる食事というのは、つまり「頭皮に良い栄養素を含む食品を食べる」ということです。

基本として覚えておいていただきたいのが、髪のもとになる「たんぱく質」、男性ホルモンが脱毛物質に変換されるのを防ぐ「亜鉛」、頭皮の新陳代謝を高める「ビタミンB群」、頭皮の環境を整える「ビタミンA、C、E」、これらを含む食品を習慣的に食べることが、ハゲの予防になるということです。

それでは、それらの栄養素が豊富に含まれる食品はどんなものなのでしょう?以下にまとめてみたいと思います。カッコ内は100gあたりの含有量です。

たんぱく質

1日の推奨量(成人の場合。以下略) 女性50g 男性60g
納豆(17g)、無脂肪牛乳(3.4g)、ツナ(30g)、牛もも肉(20.7g)、豚もも肉(22.1g)、鶏むね肉(皮なし24.4g、皮つき19.5g)、さけ(22.3g)、かつお(25g)、豆乳(3.6g)

亜鉛

1日の推奨量 女性7㎎ 男性9㎎
牡蠣(13.2㎎)、煮干し(7.2㎎)、するめ(5.4㎎)、ビーフジャーキー(8.8㎎)、スモークレバー(8.㎎)、パルメザンチーズ(7.3㎎)、味付けのり(3.7㎎)、焼きのり(3.6㎎)

レチノール当量(ビタミンA)

1日の推奨量 女性650㎍RAE 男性850㎍RAE
鶏レバー(14000㎍)、豚レバー(13000㎍)、あなご(890㎍)、しそ(880㎍)、モロヘイヤ(840㎍)、ニンジン(720㎍)、味付けのり(2700㎍)。焼きのり(2300㎍)

ビタミンB1

1日の推奨量 女性1.1㎎ 男性1.4㎎
豚ヒレ肉(0.98㎎)、生ハム(0.92㎎)、焼き豚(0.85㎎)、インスタントラーメン(1.46㎎)、あおのり(0.89㎎)

ビタミンB2

1日の推奨量 女性1.6㎎ 男性1.2㎎
豚レバー(3.6㎎)、焼きのり(2.33㎎)、味付けのり(2.31㎎)うなぎかば焼き(0.74㎎)、納豆(0.56㎎)、卵(0.44㎎)、インスタントラーメン(1.67㎎)

ビタミンB3(ナイアシン)

1日の推奨量 女性18~29歳、50~69歳 11㎎NE
30~49歳 12㎎NE
70歳以上 10㎎NE
男性18~49歳 15㎎NE
50~69歳 14㎎NE
70歳以上 13㎎NE
たらこ(49.5㎎)、まぐろ(びんなが20.7㎎)、めんたいこ(19.9㎎)、めざし(10.3㎎)、ツナ缶(8.8㎎)、煮干し(16.5㎎)

ビタミンB5(パントテン酸)

1日の推奨量 女性5㎎ 男性6㎎
鶏レバー(10.1㎎)、豚レバー(7.19㎎)、牛レバー(6.4㎎)、鶏ささみ(3.08㎎)、干ししいたけ(乾、7.93㎎)、とうがらし(3.61㎎)

ビタミンB6

1日の推奨量 女性1.2㎎ 男性1.4㎎
にんにく(1.5㎎)、マグロ刺身(0.86㎎)、バナナ(0.38㎎)、とうがらし(3.81㎎)、ピスタチオ(1.22㎎)、ビーフジャーキー(0.85㎎)

ビタミンB12

1日の推奨量 男女ともに2.4㎍
しじみ(62.4㎍)、あかがい(59.2㎍)、すじこ(53.9㎍)、味付けのり(58.1㎍)、煮干し(41.3㎍)、牛レバー(52.8㎍)、鶏レバー(44.4㎎)

葉酸

1日の推奨量 男女ともに240㎍(妊娠中及び産後の女性除く)
鶏レバー(1300㎍)、牛レバー(1000㎍)、豚レバー(810㎍)、うに(360㎍)、枝豆(260㎍)、モロヘイヤ(250㎍)、芽きゃべつ(220㎍)、焼きのり(1900㎍)、味付けのり(1600㎍)、干ししいたけ(乾、240㎎)

ビタミンC

1日の推奨量 男女ともに100㎎
赤ピーマン(170㎎)、黄ピーマン(150㎎)、アセロラジュース(120㎎)、芽きゃべつ(110㎎)、レモン(全果、100㎎)、焼きのり(210㎎)、味付けのり(200㎎)、ロースハム(50㎎)

ビタミンE

1日の推奨量 男女ともに8㎎
すじこ(10.6㎎)、いくら(9.1㎎)、焼きたらこ(8.1㎎)、モロヘイヤ(6.5㎎)、しそ(3.9㎎)、卵黄(3.4㎎)、焼きのり(4.6㎎)、味付けのり(3.7㎎)

以上、ハゲの予防に良い食品をご紹介いたしました。

万能なのは「のり」ですかね。まさかあの黒いぺらぺらにこれほどの栄養が詰まっていたとは!と驚かれた方も多いでしょう。

ちなみに、海苔の重さは19cm×21cmで3gです。ですから、のりを1日に33枚食べれば髪に良い栄養素のほとんど補給することができるということです。なんだか行けなくもなさそうな量ですが、さすがに海苔ばかり食べるのはいけません。

これ以外にも人体に必要な栄養素はたくさんありますし、のりを100g食べると、たとえば葉酸においてはその1日の摂取量の上限(1000㎍)を超えてしまいます。

あらゆる食品から少しずつ、たんぱく質や亜鉛、ビタミンを摂るようにしましょう。

ダイエット中にはサプリメントが良い?

筋トレ ハゲる
ダイエット中は食事制限をする方も多いと思います。運動もするとなれば体内の栄養素の消費率も高くなりますが、食べる量が少ない=栄養の摂取量が少ないので、頭皮にはダブルパンチとなってしまいます。

そこでおすすめなのが、サプリメントです。マルチビタミン系のサプリを飲めば栄養を補うことができますし、多少食事を減らしても健康に生活することが可能です。

かくいう私も、少し前までダイエットをしておりましたが、そのときにはマルチビタミンサプリにお世話になりました。そのおかげか、体調を崩すこともなく健康的に痩せることができましたよ。

サプリメントは、できれば無添加のものにしてください。安いサプリメントには、栄養が詰まっているかわりに添加物たっぷり、なんてことも多いので、すこし高級にはなりますが、無添加サプリを飲むようにしましょう。

また、マルチビタミン系のサプリには、亜鉛が含まれていないケースも多いので、その点にも注意が必要です。できれば亜鉛のサプリメントも併せて飲んだほうがよいでしょう。

それはなぜかというと、ダイエット中は筋トレをすると思いますが、筋トレをすると男性ホルモンの分泌量が上がり、亜鉛の消費量も上昇するからです。

男性ホルモン(=テストステロン)は、体内で脱毛物質(=ジヒドロテストステロン)に変換され、これによって薄毛、抜け毛が進行するのですが、亜鉛はその変換を阻害する働きを持ちます。

亜鉛を積極的に摂ることは、つまり体の内側からハゲを予防することなんですね。

筋トレをするとハゲるというのは本当の話で、体内では普段よりも男性ホルモンが多く分泌されていますから、普段よりも多くの亜鉛を摂って、それが脱毛物質に変換されるのを防ぎましょう。

薄毛、抜け毛予防に良い食事のまとめ

育毛と食事まとめ
以上、薄毛や抜け毛の予防に良い食事、食品をご紹介いたしました。

ハゲの原因は様々ですが、生活習慣によるハゲは、日々の努力によって予防することができます。

毎日バランスよく栄養を摂るのはもちろんのこと、たとえばシャンプーの種類、頭皮の洗い方、紫外線対策、頭皮に負担をかけない髪型にするなど、食事以外の面にも気を配ることによって、あらゆる面から多角的にハゲを予防することが肝心です。

しかし、薄毛、抜け毛は、食事やシャンプーに気を付けるだけでは足らない部分もあります。

最近毛が薄くなってきた、抜け毛が多くなってきたと思ったら、たとえば育毛剤を使ってみたり、薄毛治療クリニックに相談しに行ってみたりすることも必要です。

食事に気を付けるだけでは、抜け毛が目に見えて減る、毛の量が増えるということは、はっきり言ってありません。食事はあくまでも「生活習慣によるハゲの予防」でしかないのです。

体質、遺伝により、どうしても毛が薄くなってしまう人はいます。普段から食事やシャンプーに気を付けていたのに、毛が薄くなってきた。そういう方はすぐにでも薄毛治療クリニックに相談しに行きましょう。

ハゲてしまってから対策をするのと、髪が抜けきってしまう前に何かしらの策を講じておくのとでは、全然違いますからね。早め早めの行動が肝心です。

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